【飲食好營養】破嘴救星~維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、鋅、鐵

口腔潰瘍就是俗稱的嘴巴破(破嘴-台語)，一般是指口腔內部的黏膜(唇、舌頰、上顎等處)發生單或數個黃白色圓形潰瘍點。關於口腔潰瘍部分來說，如果單論營養素部分的話，大多認為是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、鋅、鐵等營養素的缺乏。

含有維生素B群的食物有：
(1)糙米、全穀類(如紅豆、薏仁、小麥胚芽)- 含有較多B1，而全麥製品同時也含有B6。
(2)奶類製品- 含有B2、B12。
(3)深綠色蔬菜- 含有葉酸、菸鹼酸、泛酸。
(4)動物性蛋白(如:蛋、動物肝臟)- 含有B12。
(5)黃豆類製品及酵母也有益B群攝取。

此外，除了營養素的不足可能造成口腔潰瘍外，也有可能有其他因素，如牙齒咬傷、磨損內部黏膜等原因，還有如果有潰瘍的話，應注意口腔衛生喔~

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【好營養算熱量】滷肉便當熱量

白飯：全榖根莖類2.5份(175大卡) →175大卡
高麗菜、青江菜：蔬菜約1份(25大卡)、油脂約1.5份(67.5大卡) →92.5大卡
醬菜：蔬菜約0.3份(7.5大卡)、砂糖5公克(20大卡) →27.5大卡
滷肉：高脂肉約2份(240大卡) →240大卡
滷蛋：中脂肉1份(75大卡) →75大卡

照片中有較多豬皮，可以分在高脂肉類來計算熱量，亦可以中脂肉類和油脂類個半來計算。製品除了食材本身的熱量之外，在滷汁和一些製作過程中可能會加一些油(1茶匙5g約45大卡)、糖(1茶匙5g約20大卡)等，這些用來調味的多少都會有一些熱量，所以熱量會依照情況而增加。

如有食物熱量問題，請拍照上傳你的美味食物照片，好營養幫你算熱量！

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【減重好營養】如何提升基礎代謝率?

1、作息正常、不熬夜
熬夜不僅老的很快，健康也耗損特別快，如果是不得已的原因熬夜，請多補充維他命B群的食物，以此促進新陳代謝率。

2、保持333運動原則
運動能將氧氣迅速帶給全身，運動是最好提升基礎代謝率的方法，且一個禮拜運動至少3次、每次30分鐘、運動時心跳130下，而且每次運動休息間隔時間只能隔一天。

3、多喝水，最好一天2000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體內多餘廢物。

4、均衡營養
每天均衡攝取六大類營養素，使身體有足夠的營養素產生能量與維持機能，切忌偏一飲食，因為偏一飲食不只會造成新陳代謝不正常，甚至會產生併發症，如：為減肥而不吃澱粉，可能因此產生酮酸中毒而傷腎和肝。

而提升基礎代謝率的方法，除了上述所說之外，還可以藉由偶爾泡個澡、喝杯茶(如綠茶)等，或是加入重力訓練(提高瘦肉組織，燃燒熱量，提高基礎代謝率)唷~

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【減重好營養】減肥期間可吃鈣片與B群嗎？

減肥時，由於吃進去的食物減少，連帶使各種維生素的攝取也變少，容易引起各種維生素缺乏的症狀，造成減肥後遺症。其實維生素本身並沒有熱量，有的還能幫助熱量代謝，例如維生素B群裏的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。而鈣質的部分，人體吸收足夠鈣質，可促使體溫上升，提高身體代謝率。但若吸收不足時，體內的活性形維他命C會增加，抑制脂肪分解，對減肥是一大阻力。所以補充鈣質不僅可抑制脂肪合成，還能加速脂肪分解呢！

結論：減肥期間是可以吃鈣片跟B群的唷

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【減重好營養】總是難以抗拒美食? 教你控制食慾七大招

控制食慾分為三個部分：腦袋、空腹、血糖
以下七招請自行隨意取用
1. 飯前喝些清湯或是溫熱的水，使的胃部的飢餓感降低。
2. 一口菜一口飯的方式進食，使血糖上升減速，不容易忽飽忽餓。
3. 每次的9分飽>8分飽>7分飽，最後變成少量多餐(早中晚要避免吃太撐)。
4. 細嚼慢嚥，將飽的感覺傳達到腦部。
5. 專心吃飯，避免使用手機或是工作等活動，讓腦袋知道在進食。
6. 外食時請先將青菜優先進食，可以使我們飽足感增加。
7. 避免食用單一食物做一餐(例如只吃冬粉)，搭配蛋白質和適量的油質可以使我們飽足感增加 並保持營養均衡。

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【飲食好營養】不可不吃的木耳

黑木耳是高營養低價位的天然保健食品，每100公克的黑木耳含有蛋白質14.3公克、碳水化合物72.8公克、鈣812.9毫克、磷429.4毫克、鐵120.9毫克，營養素非常的豐富！

新鮮的黑木耳鈣質含量是肉類的30~70倍，鐵質比肉類更高達100倍之多，因此可為女孩子補充鈣、鐵等營養素的最佳選擇。

除此之外，黑木耳含有豐富的膳食纖維，可以幫助排便預防便祕，美國明尼蘇達大學更發現，經常食用黑木耳，會使血液黏稠度降低，能夠預防冠狀動脈粥狀硬化等相關症狀。黑木耳的黏液膠質，含有酸性多醣體成份，也是降血膽固醇和血脂肪的好幫手！

古人把木耳譽為：素中之葷，可以盛氣不飢，輕身強志！

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【減重好營養】下半身水腫怎麼消？

判定水腫的方式有指壓觀察體表凹陷的程度，以及多次測量及觀察體重增減狀況等，其中多次測量體重是臨床上最準確的判斷依據。然而導致水腫的原因有很多種，可能是因為久站或者是月經來臨前的水腫等其他因素所導致。

改善方式，穿著適合自己的腳的鞋及改穿彈性襪、洗澡時讓雙腳泡在溫熱水中，洗完澡按摩雙腿、睡前抬腳20分鐘都有助於改善水腫不適。

飲食方面盡量不要吃太鹹及重口味的食物，這樣會使你水份滯留體內，攝取足夠的水分及新鮮蔬果(瓜果類最優)，例如：冬瓜、西瓜等幫助排出水份(因為屬於寒性食物，感冒或月經來臨時則應減少攝取)，夏日飲品綠豆湯及薏仁也是不錯利水的好選擇。

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