＂蛋白質一餐最多攝取３０克，多吃並不會吸收，反而會浪費掉＂，這是在營養圈流行多年的觀念，但事實真的是這樣嗎？今天就為大家解開這個謎團！
（註，一般肉類真正的蛋白質含量約只有重量五分之一，即完整一隻１５０克的大雞腿才有３０克的蛋白質）
附在文章後面的三篇論文，詳細的比較了人類在一餐中，面對不同量重量蛋白質的反應，並得到了相當有趣的結果。別擔心，並沒有要翻譯艱澀的學術論文給大家看，只是要讓大家知道下面說法是有根據的！
短期效應：
在１８～２２歲男子做完腿部阻力訓練後分別攝取０、５、１０、２０、４０克的蛋白質之後發現，攝取２０克蛋白質這組男性比４０克蛋白質組擁有更高的肌肉修復能力。證明了額外的蛋白質對於肌肉修復並沒有幫助。
而在另一個實驗中，在阻力訓練五小時後給於受試者３０克與９０克的蛋白質補充，結果３０克這組在合成蛋白質的能力上，竟然比９０克這組要多了５０％。
以上兩個實驗都證明，一餐吸收大於３０克蛋白質並沒有增加體內同化作用（合成體內蛋白質）的速率。
長期效應：
在另外一個研究，於２周的時間條件下，受試者分成一餐吃掉８０％一天所需蛋白質，以及把一天所需蛋白質均勻分散在四餐中這兩組，在兩個禮拜後發現，這兩組吸收到的蛋白質總量並沒有差異，這代表著一次吃很多ｖｓ分開來吃，在長時間下並沒有什麼差別。
是不是很奇怪？短期效應跟長期效應竟然有不同的結果？我又該相信哪個呢？
其實，蛋白質攝取進體內後，能被利用的途徑有很多，肌肉的合成只是一小部分而已，蛋白質消化時的產熱效應、對於荷爾蒙、整體新陳代謝的影響等等，都是蛋白質進入體內能做的事，還需要更多研究來闡明，因此，這幾篇論文中還是沒有學者敢對＂一餐要吃幾克蛋白質最好＂下定論。
那一餐最多３０克蛋白質的說法到底是哪來的呢？
以一般對於營養攝取的建議，一天攝取蛋白質的量約為０．８*體重（健身者可以把０．８換成１～２之間的數字），但以一般男性體重６５～９０公斤的範圍來看，一天要攝取的蛋白質約落在５２～７２克這個區間，除以除以三餐的話約莫是每餐１７～２４克，所以上限才會取３０這個數字。但這只是針對一般人的飲食指南，若今天有需要增加肌肉、或者有其他飲食習慣、生活習慣上的差異，那真的不需要遵守這個一餐最多３０克蛋白質的規定。
對於健身者而言，一餐吃約３０克蛋白質是最有效率的吃法，一餐３０克、一天吃６餐，會比一餐就吃掉１８０克來的好，畢竟前者可以讓肌肉一直處在最高修復速率的狀態。
但對於一般人而言，一餐吃了幾克蛋白質並不是那麼重要，一次吃很多蛋白質跟分開來吃蛋白質在吸收上並沒有什麼太大差別，只要攝取的總量夠，就能維持身體正常功能。身體吸收蛋白質之後，修復肌肉只佔這些蛋白質用途的一小部分，蛋白質還是有很多事要做的，期待將來能有更多ｓｔｕｄｙ問世。
總之，就放心吃吧，不要因為３０克的限制而困擾！
重點＆結論：
若你是健身者，需要增加肌肉而必須攝取大量蛋白質，那少量多餐（５～６餐）、一餐約３０克蛋白質，會是相當有效率的方式。
但若你只是要均衡飲食的一般人，那就不必太在意一餐只能吃３０克蛋白質的說法。
三篇論文如下：
Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.
A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009.
Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
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（圖片擷取自flickr,作者Ben Cohen）
