【營養小知識】如何增進記憶力？

想要增強記憶力提供你以下幾點建議:

1.睡得恰恰好：充足而品質好的睡眠，能使腦細胞真正地休息，使記憶力更好。能減少一邊睡一邊聽音樂、廣播、以及開著電視睡覺的習慣。安眠藥或鎮定劑也不要太常服用。

2.多做有氧運動：有氧運動有助於吸收更多新鮮氧氣，使頭腦活化，減緩老化速度。

3.多到戶外走走曬曬太陽，可以預防失智。

4.養成吃早餐的習慣，否則大腦會沒有足夠的葡萄糖以隨時供應所需熱量。

5.可多吃黃豆製品，如豆腐，黃豆製品中的異黃酮素被認為對增加記憶力、預防老年癡呆有幫助。

6.菠菜裏含有大量維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素等抗氧化物質，可保護腦細胞不受自由基損害。

7.可補充魚油，魚油富含EPA、DHA，其中DHA是神經細胞膜上的主要成份，腦袋中DHA的多寡，會影響到腦部的功能。

8.多攝取維他命B1(豬肉、穀類:小米、玉米)能維持神經組織的活動正常，維他命B12(蛋、各種肉類及肝臟中，主要是動物性的食品)能增進集中力、記憶力、消除精神不振。

9.多吃富含卵磷脂和腦磷脂的食物(花生、雞蛋)，因為它是神經系統所需的重要物質，可以延緩腦功能衰退。

10.多攝取富含葉酸的食物(深綠色蔬菜、酪梨、柳丁、肝臟等)，因為葉酸有助於老年人保持大腦處理資訊的速度、與動作有關的反應，以及整體的腦力。

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【營養小知識】喝咖啡到底是好是壞 ?

首先，簡單介紹一下咖啡因。咖啡因是一種黃嘌呤生物鹼化合物，在自然界中是一種自然殺蟲劑，能讓昆蟲麻痺而死亡，但對人類而言相當安全 ( 對普通成年人來說，一天需要72杯咖啡才有死亡風險 ) ，且咖啡因有中樞神經興奮劑的效果，能暫時的抑制睡意並恢復精神。人體在攝入咖啡因後約45分鐘會吸收，而代謝咖啡因的能力因人而異，和年齡、是否懷孕、是否有服用其他藥物，以及肝臟中代謝咖啡因的酶數量等等有關。

咖啡在肝臟中會代謝，而其中的1,7-二甲基黃嘌呤能夠加速脂肪分解，因此在運動前適量的喝咖啡會有幫助燃燒脂肪的效果；而另一個代謝物可可鹼則能擴張血管並增加尿量，也因此攝取大量咖啡因時會有頻尿的現象。

咖啡因可以刺激新陳代謝 ( 不是基礎代謝唷 ) ，並且能夠強化精神及舒緩勞累，但並無法縮短正常所需的睡眠時數。另外，多項研究皆指出，咖啡因可以有效刺激運動表現。

但是，咖啡因的攝取量也要有所限制，依據衛生署建議，成人每日咖啡因攝取量300mg（毫克）以下為宜。短期的咖啡因攝取過量會造成心跳加速、面紅耳赤、煩躁、緊張、失眠、頻尿和腸胃不適等較輕微症狀。而若每天攝取多於1000毫克可能會導致痙攣、心律不整、精神異常等較嚴重的症狀。而目前沒有明確證據可以證明咖啡因與骨質疏鬆有所關連。

重點 :
咖啡因有提神醒腦的功效，可以促進腦部活動，使頭腦清醒，反應靈敏，思考能力充沛。適量的咖啡可使人精神興奮、紓解憂鬱、增強運動表現及燃燒少量脂肪，對健康有正面的影響。但咖啡攝取過量的話，易產生頭痛、情緒不穩、緊張、焦慮、疲倦、憂鬱、腸胃不適、頻尿、誘發心臟疾病及經前症候群等情形，目前並沒有確切證據能證明咖啡因與骨質疏鬆之間的關聯。

平常飲用咖啡時可以多注意 :
1. 睡前不要喝咖啡，以免失眠。

2. 避免空腹飲用咖啡，以免傷及腸胃。( 咖啡屬酸性，且其中的油脂及咖啡因都會刺激胃黏膜並促進胃酸分泌，空腹時過多胃酸可能導致胃發炎。)

3. 喝咖啡後不要馬上抽煙或喝酒，否則易加快血液循環，增加心血管負擔，並對心臟造成負擔。( 啡啡因、酒精、尼古丁均會刺激心臟病提高血壓 )

4. 避免喝太濃的咖啡，否則會使人急躁且理解力減弱。

5. 孕婦及哺乳期婦女應減少咖啡攝取，因為咖啡因會通過胎盤及乳汁被嬰兒吸收，並進入其體內，影響大腦、心臟等器官發育。

6. 患高血壓、冠心病、動脈硬化等疾病的患者不宜飲用。

7. 胃病患者，喝咖啡過量會引起胃病惡化。

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【營養小知識】蘋果上的蠟安全嗎?

蘋果上的蠟是食用級的，正常吃到是不會事情，但是可能會有農藥殘留、運送過程的髒汙，所以還是建議削皮吃較好。清洗蘋果時，可使用流水清洗，水龍頭下沖洗1分鐘，過程中用手輕輕搓揉即可，清洗後再削皮即可。

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【營養小知識】若一天只能吃1200大卡，可以怎麼吃？

袁毓瑩營養師與大家分享，一天1200大卡若要吃的豐富,
可以參考以下原則~

1. 首先5-9份蔬菜和水果是不能少的, 早餐若能吃一樣水果, 一小碟青菜, 中午再一份水果和二碟青菜, 這二餐就可以吃到三份蔬菜和二份水果囉
2.蛋白質類食物: 一顆雞蛋, 一個手掌 (不含手指) 的魚肉或雞肉或者瘦豬肉, 一塊新鮮豆腐, 一小碟菇類或芽菜類, 一小碟毛豆或黑豆
3.油脂類食物: 二湯匙堅果 (腰果,杏仁果, 核桃等), 青菜類拌芝麻醬或者橄欖油, 少量攝取來自肉類中的自然油脂
4.一天不超過二碗米飯類 (或者是全麥吐司二片, 一飯碗薏麵, 一飯碗冬粉)
5.不含糖的優格一小杯
6.不吃零食或其他下午茶類點心

做到以上6項, 再加上30分鐘快步走路, 肯定可以達到瘦身的效果~
也記得晚上8:00後別再吃食物囉!

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【營養小知識】孕婦過重怎麼辦?

懷孕期間的體重控制確實很重要, 但請孕媽咪們不要給自己太大的壓力。

袁毓瑩營養師建議可以2湯匙羊奶加上1湯匙奶蛋白, 沖成300cc的飲品做為營養補充, 於早上或晚餐後肚子餓時食用~這樣一杯飲品的熱量約為200大卡, 提供豐富又優質的蛋白質, 可供給胎兒成長所需的營養, 也讓孕媽咪有飽足感, 不會一直想吃東西 (孕婦需要的是優質的食物喔)~


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【營養小知識】有乳糖不適症但是又很喜歡喝牛奶，怎麼辦?

一般所說的乳糖不耐症可分為三類：
第一類為先天性乳糖不耐症，原因為先天缺乏乳糖酶所致，從嬰兒期開始就要給無乳糖的嬰兒食品；
第二類為原發性乳糖不耐症，就是小時候沒有此症狀，但長大後吃乳糖，就有不耐症的發生，原因為在嬰兒期時的乳糖酶很高，但斷奶後乳糖酶漸漸減少，甚至完全沒乳糖酶，雖然喝牛奶會產生不耐症，但還是可以吃一些乳糖含量較少的食物，如麵包、蛋糕，或是少量多次的牛奶或調味乳；
第三類為續發性乳糖不耐症，為某些疾病(如胃切除、腸炎、營養不良等等)或藥物(如抗生素等等)所導致的乳糖不耐症。

如是先天性或續發性的乳糖不耐症，應避免任何含乳糖的食物(如牛乳、冰淇淋、沙拉醬、巧克力、牛軋糖等)，但可依對乳糖的容忍程度來做調整，若是原發性的乳糖不耐症，則可吃一些乳糖含量較少的食物，如麵包、蛋糕，或是少量多次的牛奶或調味乳。


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【營養小知識】什麼是溜溜球效應? 基礎代謝率如何影響減重?

以能量平衡觀點而言，若一天攝取的熱量大於基礎代謝率，則這些多餘的能量會被儲存成脂肪；而若一天攝取的熱量小於基礎代謝率，則身體會燃燒脂肪以補充不足的能量。

所以只要節食就可以燒掉很多脂肪？
當然不是！

節食雖然可以在短時間內減去大量體重，但這些流失的體重是由脂肪與珍貴的肌肉、整個身體的健康換來的，相當不划算。

當一個人熱量攝取不足時，身體為了適應這個轉變，主要會有兩點相對應的機制:
1.荷爾蒙的調節，使整體新陳代謝速度下降以降低日常消耗
會有較無精打采、皮膚變差、運動能力喪失等等症狀，熱量攝取不足影響身體牽涉到了許多複雜的反應機制，但整體而言新陳代謝速率會下降。
2.肌肉的分解以降低消耗熱量的速率
肌肉就算在靜止狀態下也會燃燒相當多的能量，一般人若能增加肌肉量則較不容易變胖；但若是在熱量缺乏、熱量很珍貴的情況下，身體就會傾向於分解肌肉，以減少日常生活中肌肉所消耗的能量。

”溜溜球效應”就是奠基在上述的原理上面，節食雖然瘦得很快，但因為身體長期處於熱量不足的情況之下，因此在一個人停止節食後，身體也會有兩種反應：
1.對吃下食物的吸收能力全面增加，來補償前些吃不飽的日子。
2.儲存大量脂肪以因應下次節食所需 ( 未雨綢繆 )

所以在回復正常飲食後，吸收能力上升加上快速脂肪累積，會快速的復胖，而胖了就想用節食來快速的瘦、瘦了之後停止節食又很快胖回來、再回去節食……如此周而復始的循環，就稱之為 ”溜溜球效應”。

節食瘦得快，但也容易很快的胖回來，身材到頭來沒有改變，且對身體機能造成的耗損難以估計，因此相當不推薦。仍建議採規律運動加上均衡飲食，瘦得才健康又美麗！


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