【飲食好營養】破嘴救星~維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、鋅、鐵

口腔潰瘍就是俗稱的嘴巴破(破嘴-台語)，一般是指口腔內部的黏膜(唇、舌頰、上顎等處)發生單或數個黃白色圓形潰瘍點。關於口腔潰瘍部分來說，如果單論營養素部分的話，大多認為是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、鋅、鐵等營養素的缺乏。

含有維生素B群的食物有：
(1)糙米、全穀類(如紅豆、薏仁、小麥胚芽)- 含有較多B1，而全麥製品同時也含有B6。
(2)奶類製品- 含有B2、B12。
(3)深綠色蔬菜- 含有葉酸、菸鹼酸、泛酸。
(4)動物性蛋白(如:蛋、動物肝臟)- 含有B12。
(5)黃豆類製品及酵母也有益B群攝取。

此外，除了營養素的不足可能造成口腔潰瘍外，也有可能有其他因素，如牙齒咬傷、磨損內部黏膜等原因，還有如果有潰瘍的話，應注意口腔衛生喔~

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【好營養算熱量】滷肉便當熱量

白飯：全榖根莖類2.5份(175大卡) →175大卡
高麗菜、青江菜：蔬菜約1份(25大卡)、油脂約1.5份(67.5大卡) →92.5大卡
醬菜：蔬菜約0.3份(7.5大卡)、砂糖5公克(20大卡) →27.5大卡
滷肉：高脂肉約2份(240大卡) →240大卡
滷蛋：中脂肉1份(75大卡) →75大卡

照片中有較多豬皮，可以分在高脂肉類來計算熱量，亦可以中脂肉類和油脂類個半來計算。製品除了食材本身的熱量之外，在滷汁和一些製作過程中可能會加一些油(1茶匙5g約45大卡)、糖(1茶匙5g約20大卡)等，這些用來調味的多少都會有一些熱量，所以熱量會依照情況而增加。

如有食物熱量問題，請拍照上傳你的美味食物照片，好營養幫你算熱量！

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【減重好營養】如何提升基礎代謝率?

1、作息正常、不熬夜
熬夜不僅老的很快，健康也耗損特別快，如果是不得已的原因熬夜，請多補充維他命B群的食物，以此促進新陳代謝率。

2、保持333運動原則
運動能將氧氣迅速帶給全身，運動是最好提升基礎代謝率的方法，且一個禮拜運動至少3次、每次30分鐘、運動時心跳130下，而且每次運動休息間隔時間只能隔一天。

3、多喝水，最好一天2000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體內多餘廢物。

4、均衡營養
每天均衡攝取六大類營養素，使身體有足夠的營養素產生能量與維持機能，切忌偏一飲食，因為偏一飲食不只會造成新陳代謝不正常，甚至會產生併發症，如：為減肥而不吃澱粉，可能因此產生酮酸中毒而傷腎和肝。

而提升基礎代謝率的方法，除了上述所說之外，還可以藉由偶爾泡個澡、喝杯茶(如綠茶)等，或是加入重力訓練(提高瘦肉組織，燃燒熱量，提高基礎代謝率)唷~

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【減重好營養】減肥期間可吃鈣片與B群嗎？

減肥時，由於吃進去的食物減少，連帶使各種維生素的攝取也變少，容易引起各種維生素缺乏的症狀，造成減肥後遺症。其實維生素本身並沒有熱量，有的還能幫助熱量代謝，例如維生素B群裏的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。而鈣質的部分，人體吸收足夠鈣質，可促使體溫上升，提高身體代謝率。但若吸收不足時，體內的活性形維他命C會增加，抑制脂肪分解，對減肥是一大阻力。所以補充鈣質不僅可抑制脂肪合成，還能加速脂肪分解呢！

結論：減肥期間是可以吃鈣片跟B群的唷

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【減重好營養】總是難以抗拒美食? 教你控制食慾七大招

控制食慾分為三個部分：腦袋、空腹、血糖
以下七招請自行隨意取用
1. 飯前喝些清湯或是溫熱的水，使的胃部的飢餓感降低。
2. 一口菜一口飯的方式進食，使血糖上升減速，不容易忽飽忽餓。
3. 每次的9分飽>8分飽>7分飽，最後變成少量多餐(早中晚要避免吃太撐)。
4. 細嚼慢嚥，將飽的感覺傳達到腦部。
5. 專心吃飯，避免使用手機或是工作等活動，讓腦袋知道在進食。
6. 外食時請先將青菜優先進食，可以使我們飽足感增加。
7. 避免食用單一食物做一餐(例如只吃冬粉)，搭配蛋白質和適量的油質可以使我們飽足感增加 並保持營養均衡。

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【飲食好營養】不可不吃的木耳

黑木耳是高營養低價位的天然保健食品，每100公克的黑木耳含有蛋白質14.3公克、碳水化合物72.8公克、鈣812.9毫克、磷429.4毫克、鐵120.9毫克，營養素非常的豐富！

新鮮的黑木耳鈣質含量是肉類的30~70倍，鐵質比肉類更高達100倍之多，因此可為女孩子補充鈣、鐵等營養素的最佳選擇。

除此之外，黑木耳含有豐富的膳食纖維，可以幫助排便預防便祕，美國明尼蘇達大學更發現，經常食用黑木耳，會使血液黏稠度降低，能夠預防冠狀動脈粥狀硬化等相關症狀。黑木耳的黏液膠質，含有酸性多醣體成份，也是降血膽固醇和血脂肪的好幫手！

古人把木耳譽為：素中之葷，可以盛氣不飢，輕身強志！

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【減重好營養】下半身水腫怎麼消？

判定水腫的方式有指壓觀察體表凹陷的程度，以及多次測量及觀察體重增減狀況等，其中多次測量體重是臨床上最準確的判斷依據。然而導致水腫的原因有很多種，可能是因為久站或者是月經來臨前的水腫等其他因素所導致。

改善方式，穿著適合自己的腳的鞋及改穿彈性襪、洗澡時讓雙腳泡在溫熱水中，洗完澡按摩雙腿、睡前抬腳20分鐘都有助於改善水腫不適。

飲食方面盡量不要吃太鹹及重口味的食物，這樣會使你水份滯留體內，攝取足夠的水分及新鮮蔬果(瓜果類最優)，例如：冬瓜、西瓜等幫助排出水份(因為屬於寒性食物，感冒或月經來臨時則應減少攝取)，夏日飲品綠豆湯及薏仁也是不錯利水的好選擇。

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【飲食好營養】胃潰瘍的飲食

胃潰瘍是一種「疾病」，需要醫師的診治，並且經過一定的藥物治療並等待康復。食物是最好的藥物，若遇需要藥物治療的疾病時，則食物、藥物二者一定要好好遵守食用及服用原則，才能收效。

飲食部份有以下重點建議：
1.前榮總腸胃科醫師鄭偉清二十年的臨床經驗心得是：胃驚甜，不驚鹹。意思是說有胃疾病者，不要空腹吃含醣的食物，一定要搭配蛋白質或油脂食物，不然對胃會比較刺激 (即使是吃點心也不要只吃含有醣的食物哦)。

2.胃酸的分泌除了受到食物的影響，也受到壓力及情緒的影響～人體有31對成對神經(即“交感”及“副交感”)，第十對為迷走神經，特別對腸胃道的作用有很大影響，如果老是處在生氣或緊繃狀態，迷走神經會漸漸功能異常而使胃酸分泌也異常。所以不要常常生氣，特別是吃飯前後應保持平靜。

3.別吃得太清淡(定義要清楚哦)，餐中要有些好的蛋白質和好油脂(魚肉，瘦肉皆可)比較重要。餐後30分鐘再工作或者起身散步，吃飯則一定要慢食，至少吃20分鐘，每口咀嚼30下。

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【減重好營養】請問減肥可以不吃晚餐嗎?

如果不吃晚餐，從中餐到隔天早上空腹時間過長，不但隔天會因為過度肌餓攝取更多，也可能因為血糖過低與過度肌餓引起身體的不適，長期下來對血糖的穩定也有影響，對身體的代謝會有一定的傷害，而且這種方法多半利用只吃2餐的熱量很低來減重，但如果熱量與營養攝取不足可能傷害身體的機能運作，對減重來說反而會有反效果。三餐"定時"、"定量"是非常基本的。

此外，只靠飲食卻不運動，或是很快瘦的方法多是瘦到水份、肌肉，而不是脂肪。不但容易復胖且體脂肪會上升。即便再忙也要抽出時間運動，因為體脂肪只能靠運動來減掉！建議利用休息時間到公園慢跑30分鐘，如果有休假不妨去游泳、和朋友一起爬山、騎單車，不但可以聯絡感情也可以做到運動。

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【減重好營養】飲食控制每餐維持七八分飽但不運動，可否仍維持體重不增加？

維持體重不增加這個問題，其實要看你的基礎代謝率及配合健康的生活及飲食習慣，最重要的就是，吃進去的熱量不可以多過身體消耗的熱量。

基礎代謝率會隨著身體的肌肉量、年紀、體重等而改變、如果真的很不喜歡運動，就把運動融入生活中，舉例來說：如果辦公室在三樓，就走樓梯、假日多出去戶外走走逛逛，不要在家當宅男宅女等等。

三餐一定要定時定量，七八分飽的觀念非常正確。也要養成選擇吃健康無負擔的食物，把維持體重當作一種生活態度，自然可以輕鬆地保持最佳體重！

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【飲食好營養】膽固醇過高可以吃蛋黃嗎？

膽固醇偏高的人越來越多，有些人是因為體重過重，有些人則瘦瘦的但膽固醇就是高。很明顯因為體重過重，正餐食量比一般人多的人，進行正確且理性的減重計劃，在三個月後減少原體重的10%時(比方說100公斤者減少10公斤)，經過抽血可以觀察到總膽固醇明顯下降。

不管是否有明顯原因造成膽固醇過高，我們可以確定的是身體代謝已經出現異常，多半和吃錯食物有關，如果有規律且固定運動習慣者仍有膽固醇過高現象，更是典型的吃錯食物了。吃錯食物的定義，可以廣泛的說是吃到慢性過敏食物，比方說：牛奶、雞蛋(這二項食物佔比最高)、小麥、黄豆等等，如果是因為對蛋過敏，膽固醇高者當然就不宜常吃，一週吃1～2顆蛋還可以接受。

如果身體體質偏向蛋白質型(比方說像愛斯基摩人)，那麼即使膽固醇高亦可以吃雞蛋(包括蛋黄)，一味不吃肉類食物和蛋類食物，只好從含醣食物獲得能量，其實這樣的代謝不見得會使膽固醇降低，即使服用降膽固醇藥物也降不下來，就是明顯吃錯食物啦！

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【飲食好營養】中秋佳節吃太多烤肉怎麼辦？

記得吃烤肉的同時應該搭配多量的蔬菜，
平均1碗肉至少要搭配1碗青菜，
若做不到，隔日建議稍微減少肉類攝取量，平衡一下，並增加蔬菜攝取量。

還有，多喝水也有幫助減低身體的負擔，建議水分攝取3000ml以上。

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【減重好營養】做鄭多燕瘦身操卻無法有效降低體脂 (如何才能降體脂肪)

體脂肪建議
成年女性<30歲：25%以下為佳。
成年女性>30歲：28%以下為佳。

體脂肪比率就是身體脂肪組織和體重的比值，
體脂肪的增減並不會很快速，且體重受到水份、離子、肌肉量、進食、排泄等影響
所以體脂肪往往量起來有些偏差，
因此建議體脂的量測時間，"固定"在起床後排尿排便完進行！

關於體脂肪，我們往往會感覺有運動體重體脂肪就要有起色，
其實並沒有那麼快速，運動是一種習慣，並不是速效藥。
僅管如此，運動還是維持體重最好的方法～
一般而言，藉由飲食減少熱量300卡，有氧運動200卡，兩週能瘦一公斤。
但往往減重期間會過度減少熱量攝取，導致水分及肌肉流失。
此時體重降低了，體脂肪反而變高！

建議：
1. 一週3-5次的有氧運動，每次30-40分鐘。
2. 體重x5，大約是鄭多燕瘦身操每小時能消耗的熱量
     (例如您60公斤，跳40分鐘。大約消耗60x5x(40/60)=200大卡)
3. 每天可以將腹部肌肉訓練當例行功課：捲腹、仰臥起坐等
     (增加肌肉量也可以保持高基礎代謝率，使體脂肪下降)

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【飲食好營養】喝奶茶對身體的壞處?

市售的奶茶多數都是用奶精 (主要組成為氫化植物油) 沖泡而成，含對心血管有害的反式脂肪酸，屬於高油、高熱量及高糖的食物，喝過量的奶茶，除了會造成肥胖之外，更可能會造成腎臟的負擔。

如果有非喝奶茶不可的習慣，建議你以鮮奶茶來取代。
一起分享給你愛喝奶茶的朋友吧～

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【飲食好營養】蔬果汁適合空腹喝嗎?

蔬果汁不適合空腹飲用，餐與餐之間才是最適合喝蔬果汁的時間。

蔬果汁最好在飯後2小時後喝，
和吃水果的原理一樣，此時身體對蔬果汁的吸收率較好。

空腹喝可能會造成身體血糖忽然飆高，
導致身體會將多餘的熱量轉換成脂肪，
而且糖份也不宜增加太多，以免攝取過多熱量～

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【運動好營養】tabata間歇性運動，四分鐘燃燒脂肪？

根據資料，tabata間歇性運動研究所針對的對象是體能狀況良好的運動選手，
一般未經過長時間訓練的民眾並不適合使用此短時間高強度的運動！
持續運動三十分鐘以上身體才會開始消除脂肪，
運動的前三十分鐘所消耗的只是肌肉組織的能量，
因此並非每天只要運動4~8分鐘就可以消除脂肪。

另外，tabata間歇性運動與有氧運動的關係如散步與奔跑間的關係一般，
同樣運動30分鐘，奔跑所消耗的熱量理所當然會比散步多，
可能奔跑10分鐘消耗的熱量就比散步多，
如果沒有運動持續三十分鐘以上，身體並不會消除脂肪！

tabata間歇性運動消耗的熱量的確會比有氧運動還要多，
然而針對非經過訓練的民眾很可能會造成身體傷害，
因此建議您還是選擇身體能夠負荷的運動，
並且持續運動超過30分鐘以上，即可達到消除脂肪的目的～

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【飲食好營養】預存骨本與減少骨鈣的流失才是預防骨質疏鬆症的正解

人體的骨質可能因為年齡老化、賀爾蒙缺乏、鈣質攝取不足、飲食不均以及缺乏運動都會讓骨質漸漸的流失，進而造成骨頭密度下降，骨質變的脆弱、無法承受壓力，只要一點點外力就容易造成骨折甚至引發嚴重的併發症(例如：疼痛、腰酸背痛、脊椎、關節變形以及駝背)。

預存骨本與減少骨鈣的流失是最重要的兩個方向。

第一，要趁年輕的時候多吃富含鈣質的食品，讓您的骨骼理堆積足夠的鈣質。一般說來，年紀越大就越不容易儲存鈣質。依照衛生署的建議，一般成年人每日需要1000毫克的鈣質。黑芝麻、小魚干、鮮奶、豆製品、深綠色蔬菜(芥藍、山芹菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜等)都含有相當豐富的鈣質。每天應攝取2~3種上述高鈣食物。

第二，避免骨鈣過度流失。存了再多的骨鈣，如果不好好的留住也是徒勞無功。一般說來，習慣性抽煙、攝取過多的咖啡、茶、可樂、汽水等碳酸飲料，都會造成骨鈣的嚴重的流失。也就是你補充再多的鈣也留不住！另外，養成運動的習慣(每天花10~20分鐘就可以啦)有一點重量強度的運動，才可以幫助鈣質存在骨頭裡！

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【熱量小知識】一顆蛋黃酥熱量約如一碗白飯

蛋黃酥熱量一個約為200~250大卡，
各廠商製作的用料不同熱量會有差異，
但有些廠商所製作的蛋黃酥熱量可能高達400大卡，

以達到約為1碗半的飯的熱量。

中秋佳節月圓人不要圓哦～

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【熱量小知識】柚子熱量高嗎?

整顆柚子的熱量可高達五百到六百大卡，相當於一份午餐的熱量！

柚子富含維他命C及膳食纖維，是很不錯的水果，但熱量並不低，
由於纖維量較高，易消化不良、腹瀉，腸胃不適之體質應注意少吃一點，

建議您一次約吃2片~4片即可，以免吃太多而造成腹瀉或是發胖。
適量的食用是無需太過緊張的～

中秋佳節月圓人不要圓哦！

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【營養小知識】喝薏仁水就可以消水腫? 恐怕沒那麼神！

想要最有效的消除水腫方式，便是減少鹽份與糖類的攝取，降低身體電解質不平衡的情況。因為當您攝取一定的鹽份後，身體必須維持同樣比例的水份才能使身體本身達成一個平衡，因此喝無糖薏仁對於消水腫只是一個輔助的方法並沒有100%消除水腫的效果。

想要消除水腫的方法如下：
1.每天保持30分鐘以上的運動。
2.減少鹽類的攝取，達到少油、少鹽、少糖的飲食標準。
3.攝取足夠的水份(必須是白開水2000c.c以上)。

為甚麼消水腫還要喝這麼多水呢?
因為水分攝取的不足無法協助身體進行有效的代謝，另外水分攝取不足也無法加速身體多於鹽類的排出，反而可能會造成鹽份的滯留，並持續有水腫的情形，以上幾點若尚有疑問歡迎繼續提問～

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